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Sexta-feira, 18 de setembro de 2020

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Treinador Gil Melo explica a importância dos movimentos concêntrico e excêntrico

Da Redação - Isabela Mercuri

18 Jun 2018 - 14:04

Foto: Divulgação

Treinador Gil Melo explica a importância dos movimentos concêntrico e excêntrico
Como todos sabemos, a musculação focaliza-se inteiramente à volta do músculo: seja em encontrar a melhor maneira de te cansar, a melhor alimentação para te abastecer ou ainda deixar-te descansar para ele desenvolver-se e tornar-se maior e mais forte. Para cumprir este ciclo de maneira eficaz, é necessário procurar constantemente a melhor maneira de preencher todos esses requisitos.

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Se calhar, no teu percurso, já ouviste falar em movimento concêntrico e excêntrico. Esses termos complexos prendem-se com noções e conceitos indispensáveis para um bom treino. Vejamos quais as especificidades de cada um.

O que é o movimento concêntrico?

Trata-se do tipo de contração mais conhecido. Imagina-te a realizar um levantamento com haltere. A fase do movimento em que levantas o haltere é o movimento concêntrico. O movimento concêntrico provoca um inchaço, devido à aproximação das unidades contráteis do músculo.

No início da contração, só mesmo um pequeno número de unidades motoras são ativadas, gerando uma força mínima. Quanto mais aumentar a força necessária para realizar o movimento, maior será o número de unidades motoras suplementares requisitadas. A força que um músculo é capaz de produzir aumenta então, naturalmente, consoante o número de unidades motoras envolvidas.

Utiliza uma velocidade de repetição que te permita ter sempre o controlo total do movimento (sem balançar ou usar impulso) para um envolvimento muscular máximo.

O que é o movimento excêntrico?

Após explicar em que consiste o movimento concêntrico, é fácil perceber em que consiste o movimento excêntrico. Trata-se exatamente do contrário. Quer marques ou não uma pausa no fim do movimento concêntrico (para garantir o controlo total do movimento mencionado acima), a conclusão é sempre marcada por trazer a carga à sua posição inicial.

Esta segunda parte da repetição é chamada de fase excêntrica ou negativa e muitas pessoas negligenciam-na erradamente. Por exemplo, quando descemos um haltere durante um curl, o bícep alonga-se, apesar de manter-se contraído durante um certo tempo.

No movimento excêntrico, os impulsos nervosos continuam a estimular as unidades motoras, apesar da quantidade de unidades ativas ser menor do que no movimento concêntrico. O resultado é, portanto, uma maior pressão colocada em cada uma das fibras musculares em acção. Isto tem uma consequência importante ao nível da dor e da degradação dos tecidos (processo de desenvolvimento muscular).

Uma das teorias do desenvolvimento muscular defende que é necessário criar danos no tecido muscular, danos esses que são, a posteriori, seguidos por uma resposta inflamatória. Essa resposta é um dos mecanismos que vai desencadear a síntese da proteína e, consequentemente, contribuir para um crescimento muscular.

Com um treino normal, no movimento excêntrico, descemos a mesma carga com menos fibras musculares, o que significa que cada fibra deve sustentar uma força maior, logo um maior número de fibras é danificado. Teoricamente, um aumento do número de fibras danificadas poderia levar a um aumento do desenvolvimento muscular.

Resumindo, movimentos excêntricos são aqueles que envolvem o alongamento das fibras musculares. Já os movimentos concêntricos prendem-se com a contração muscular. Nesse sentido, o treino excêntrico exige muito da musculatura e, consequentemente, concretiza-se num desgaste maior.

Os músculos do corpo humano são constituídos por diferentes tipos de fibra muscular, as principais são as fibras musculares vermelhas, rosadas e brancas.

As fibras musculares vermelhas apresentam caraterísticas fisiológicas de alta resistência, baixa capacidade de produção de força e, baixa velocidade de contração. Também não respondem bem a treinos de hipertrofia muscular. Dessa forma, são fibras musculares predominamente utilizadas em treinos de resistência muscular (corrida, endurance). 

Já as fibras musculares brancas apresentam características de alta produção de força e potência muscular e, ainda tem capacidade de contrair-se com alta velocidade. Esse tipo de fibra não são resistentes, ou seja, tendem a fadigar rapidamente. As fibras musculares brancas respondem muito bem a treinamento de hipertrofia muscular. Entre os dois tipos de fibra muscularcitados (vermelhas e branca).
 
temos a fibras muscular rosada. Essas fibras musculares tem algumas características fisiológicas tanto da fibras vermelhas como das brancas.

A fibras muscular do tipo vermelha tem características fisiológicas que permitem a ela ser acionada várias vezes e resistir fortemente a fadiga. Por essa característica fisiológica esses tipos de fibra muscular (vermelha) são propícias para realização de treinos de resistência muscular (corrida, endurance, ciclismo de longa distância, maratona). Ou seja, a fibra muscular vermelha consegue realizar várias contrações sem que ocorra um fadiga prematura.

Entretanto as fibras musculares vermelhas tem baixa capacidade de produção de força e potência muscular e, ainda baixa capacidade de velocidade de encurtamento.

As fibras musculares brancas tem características fisiológicas totalmente diferentes das fibras musculares vermelhas (descrita anteriormente). Ou seja, as fibras musculares brancas não possuem características de resistência.
 
As principais característica fisiológica das fibras musculares brancas é ter uma ótima capacidade de produção de força e potência muscular, além de uma alta velocidade de encurtamento.

Os tipos de fibra muscular que encontram-se entre as fibras musculares vermelhas e brancas, são as rosadas. As fibras musculares rosadas tem características fisiológicas que se aproximam tanto das características fisiológicas das fibras vermelhas e brancas. Então, esse três tipos de fibra muscular descritos (vermelha, rosada e branca) embora existam outros, são os mais caracterizados na literatura científica.

O que diz a ciência sobre a importância dos dois movimentos

A investigação científica confirma que a componente excêntrica de um movimento é tão importante como a fase concêntrica para promover o desenvolvimento muscular. Segundo as indicações de alguns estudos, quando comparado com um treino normal de musculação (fase concêntrica e excêntrica), o treino exclusivamente concêntrico necessitava de duas vezes mais repetições para produzir resultados idênticos.

Outro estudo levado a cabo por investigadores da Universidade de Roma [1] adiantou ainda que atletas experientes podiam aumentar a carga máxima de 10% no supino em apenas algumas semanas, simplesmente levantando a barra mais rapidamente e baixando-a mais devagar do que é normal. Indo ao encontro de um ponto acima referido, um estudo levado a cabo por Nicholas Burd tinha por objetivo provar que a carga não era o elemento mais importante na musculação ou, pelo menos, não o único fator importante. O estudo em questão sublinhou a importância do tempo em que o músculo está « sob pressão » no âmbito do crescimento muscular [2].

No entanto, outro estudo, ainda, adiantou que não havia razões válidas para efetuar o movimento mais devagar com pesos mais leves. Segundo esse estudo [3], se consegues treinar com cargas pesadas, é aconselhado fazê-lo. Repetições mais lentas com um movimento excêntrico maior são, no entanto, úteis para o caso de não seres capaz de treinar com cargas muito pesadas, por exemplo em tempo de recuperação pós-lesão ou se não há pesos pesados disponíveis.

Conclusão sobre movimentos concêntrico e excêntrico

Não é necessário nem obrigatório pensar sempre na fisiologia muscular sempre que efetuam um movimento. Podes tirar proveito de alguns conhecimentos básicos sobre os mais variados processos implicados numa repetição. Sabe que o movimento excêntrico é tão importante quanto o movimento concêntrico quando se trata de desenvolver o músculo.

Não te esqueças de respirar naturalmente e de trabalhar toda a amplitude do movimento, de modo controlado. Mantém a pressão no músculo que trabalha durante todo o movimento e não te sintas obrigado a parar a meio para acentuar a contração. Se cada uma das suas séries é constituída de repetições executadas corretamente e de modo inteligente, o teu treino deveria permitir que ganhes músculo muito mais rapidamente.

Fiquem despreocupados com a velocidade de execução dos seus exercícios. A hipertrofia maior observada nas execuções mais rápidas de alguns trabalhos não mostra diferenças muito grandes quando comparada com as execuções mais lentas. O importante é fazer o exercício até a falha (esqueça as contagens!) e realizar as maiores amplitudes possíveis nos movimentos, sempre, claro, respeitando os limites individuais de cada um.

Sempre procure um profissional capacitado e credenciado para lhe orientar.

Bons treinos!

Referências:

Padulo J et. al., Effect of different pushing speeds on bench press, J Sports Med 33(5):376-80, Maio 2012
Burd NA et. al., Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men, J Physiol. 590(Pt 2):351-62, Janeiro 2012
Headley SA et. al., Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol, J Strength Cond Res 25(2):406-13, Fevereiro 2011
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1524-4725.2001.110302.x/abstract
http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2013-0147#.VrDIeMuGN6k 
http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1993/08000/the_effect_of_voluntary_effort_to_influence_speed.9.aspx
http://jap.physiology.org/content/51/6/1437.short 
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1987/05000
http://ajs.sagepub.com/content/26/2/221.short/Weight_Training_and_Repetition_Speed.5.aspx?trendmd-shared=0
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1888754612700199
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.905987
http://www.unimep.br/phpg/mostraacademica/anais/9mostra/5/350.pdf
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/01000/Difference_in_Kinematics_and_Kinetics_Between.36.aspx

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