Ainda comendo cereais, panquecas ou muffins no café da manhã?  Desfrutando de um almoço com carnes processadas e pão, molho de macarrão adoçado ou até mesmo uma salada ensopada?
 
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O açúcar torna todos esses alimentos deliciosos.  É também uma importante fonte de energia para nossos corpos.  É o que usamos quando fazemos atividades vigorosas e é a principal fonte de combustível para o nosso cérebro.  Nós precisamos disto.
 
 O problema é que muitos de nós comem muito açúcar.  E comemos na sua forma mais simples e processada.
 
Esse excesso de açúcar em nossas dietas aumenta os riscos de problemas de saúde, como obesidade, resistência à insulina, diabetes, aterosclerose, colesterol alto e hipertensão.
 Também aumenta significativamente os riscos de morte prematura por doença cardíaca.
 
Como nosso corpo digere açúcar
 
Nossos corpos são projetados para digerir o açúcar em sua forma natural encontrada em frutas, vegetais e grãos integrais.  Nesses alimentos, moléculas simples de açúcar são unidas em uma cadeia.
 
Nosso intestino não pode absorver o açúcar na forma de uma cadeia de carboidratos (comumente conhecida como amido); portanto, esses alimentos são decompostos lentamente, com uma molécula de açúcar clivada por vez antes de poder ser absorvida.
É como pegar um trem longo e remover um vagão de cada vez.
 
Quando ingerimos açúcar em sua forma mais simples, como a sacarose (uma combinação de molécula de glicose e frutose), não há cadeia para quebrar.  Então, em vez disso, uma avalanche de açúcar é liberada na corrente sanguínea de uma só vez.  Muitas vezes sentimos isso como uma carga de energia.
 
A insulina é então liberada para transportar a glicose para os músculos, fígado e outros órgãos, para serem armazenados para uso posterior de energia.
 
 Isso pode nos deixar apáticos e com fome após o aumento da glicose no sangue, levando-nos a ingerir mais calorias do que precisamos, o que, por sua vez, pode aumentar o risco de obesidade.
 
Resistência à insulina fator de risco para doenças cardíacas
  
Existem muitas outras maneiras pelas quais uma dieta rica em açúcar afeta adversamente nossa saúde. Como temos reservas limitadas de glicose em nosso corpo, qualquer extra é convertido em gordura.  Parte dessa gordura circula no sangue e interfere no trabalho da insulina, levando a aumentos adicionais nos níveis de glicose no sangue.
 
Se isso continuar ao longo dos anos, a insulina começa a perder sua eficácia e a glicose no sangue começa a aumentar, resultando no que é chamado de resistência à insulina e, posteriormente, ao diabetes, outro fator de risco para doenças cardíacas.
 
À medida que o excesso de glicose circula nos vasos sanguíneos, ele começa a enfraquecer as paredes das artérias, deixando-as com vazamentos e disfuncionais, o que pode levar à formação de aterosclerose. Uma dieta carregada de açúcar pode aumentar o risco de morrer de doença cardíaca, mesmo se você não estiver acima do peso.
 
Açúcares adicionados compõem pelo menos 10% das calorias em média que o brasileiro come em um dia.  Mas cerca de uma em cada 10 pessoas consome um quarto ou mais de suas calorias com o açúcar adicionado.
 
Ao longo dos 15 anos de um estudo sobre adição de açúcar e doenças cardíacas, os participantes que ingeriram 25% ou mais de suas calorias diárias do que o açúcar tiveram duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aqueles cujas dietas incluíam menos de 10%  adição de açúcar.  No geral, as chances de morrer de doenças cardíacas aumentaram juntamente com a porcentagem de açúcar na dieta - e isso era verdade independentemente da idade, sexo, nível de atividade física e índice de massa corporal de uma pessoa (uma medida de peso).
 
Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas, são de longe as maiores fontes de açúcar adicionadas na dieta brasileira em média.  Eles representam mais de um terço do açúcar adicionado que consumimos. Outras fontes importantes incluem biscoitos, bolos, doces e guloseimas semelhantes; bebidas de frutas; sorvete, iogurte congelado e similares;  doce;  e cereais prontos para consumo.
 
Os nutricionistas desaprovam o açúcar adicionado por duas razões.  Um deles é o conhecido vínculo com ganho de peso e cáries.  A outra é que o açúcar fornece "calorias vazias" - calorias não acompanhadas de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.  O excesso de açúcar adicionado pode prejudicar os alimentos mais saudáveis ​​da dieta de uma pessoa.
 
Seria possível que o açúcar não seja o verdadeiro bandido que aumenta o risco de doenças cardíacas, mas a falta de alimentos saudáveis ​​para o coração, como frutas e vegetais?  Aparentemente não. Exatamente como o excesso de açúcar pode prejudicar o coração não está claro.  Pesquisas anteriores mostraram que o consumo de bebidas açucaradas pode aumentar a pressão sanguínea.  Uma dieta rica em açúcar também pode estimular o fígado a despejar mais gorduras nocivas na corrente sanguínea.  Sabe-se que ambos os fatores aumentam o risco de doença cardíaca.
 
As diretrizes brasileiras oferecem limites específicos para a quantidade de sal e gordura que ingerimos.  Mas não há limite superior semelhante para adição de açúcar.  De acordo com a recomendação da Sociedade brasileira de cardiologia, as mulheres devem consumir menos de 100 calorias de açúcar adicionado por dia (cerca de 6 colheres de chá) e os homens devem consumir menos de 150 por dia (cerca de 9 colheres de chá).
 
Para colocar isso em perspectiva, uma lata de refrigerante comum contém cerca de 9 colheres de chá de açúcar, portanto consumir até uma por dia colocaria todas as mulheres e a maioria dos homens acima do limite diário.
 
Se você quiser algo doce, coma uma sobremesa à base de frutas.  Dessa forma, pelo menos você estar obtendo algo bom disso.  Obviamente, frutas simples, sem adição de açúcar, são ideais.  Se você estiver tentando reduzir o hábito de refrigerante, misture um pouco de suco de frutas com água com gás em substituição.
 
Com o consumo excessivo de açúcares ocorre o processo que acontece os sinais de abstinência da falta de açúcar no corpo. Da mesma forma que a glicemia subiu no começo do processo, ela despenca e sem açúcar o corpo começa a “pedir” mais doces e é a partir dai que acontece a compulsão alimentar.
 
O perigo do excesso de ingestão do acúcar é tão sério que até a Organização Mundial de Saúde (OMS) em 2015 recomendou cortar pela metade consumo de açúcar para evitar problemas de saúde. Segundo a OMS, o excesso de “açúcar livre” causa sobrepeso, obesidade entre outras doenças. De acordo com o estudo apresentado pela OMS, a quantidade de açúcar livre, que são os monossacarídeo (como glicose e frutose) e dissacarídeo (como sacarose), não deve passar de 10% do consumo diário de energia de um indivíduo. O estudo ainda comprovou que a redução para menos de 5%, equivalente a seis colheres ou 25 gramas por dia, proporciona benefícios ainda maiores para a saúde.