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Para fazer em casa antes de sair: 10 exercícios em 20 minutos que prometem manter o corpo em dia
Da Redação - Marianna Marimon
Para começar o ano, uma das primeiras coisas é estipular as metas para cumprir ao longo dos 365 dias. Entre estas metas, a mais elencada é ter uma vida saudável com exercícios físicos. Mas, no corre-corre do dia a dia, muitas vezes fica difícil conciliar a prática de atividades físicas com a rotina de trabalho, estudos, etc. Por isso, o Olhar Conceito separou para você, 10 exercícios que podem ser realizados antes de sair de casa de manhã, em apenas 20 minutos.
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Confira:
1. Agachamento
Este exercício fortalece os músculos da parte da frente da coxa e dos glúteos. Utilize um cabo de vassoura para dar apoio no agachamento. Com os braços estendidos à frente do corpo, segure o cabo da vassoura firme ao chão e faça uma leve flexão nos joelhos. Inspire e ao expirar realize a flexão dos joelhos levando o glúteo para trás, inspire retornando a posição inicial. "Você pode ter o auxílio de uma cadeira para saber até onde agachar, assim que o glúteo encostar no assento levante", explica o professor de musculação Thomas William Gomes, da Competition Oscar Freire.
Treino: 2 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.
Tempo aproximado: 2 minutos.
2. Prancha Isométrica ventral
Para fortalecer os músculos mais profundos do abdômen, deite de barriga para o chão e apoie os dois cotovelos na mesma linha dos seus ombros. Firme a ponta dos pés no chão e levante o quadril, tentando manter o tronco reto e respeitando as curvaturas naturais do seu corpo. "O importante neste exercício é não prender a respiração contraindo bem o abdômen e glúteo", indica Thomas William.
Treino: 2 séries de 15 segundos sustentando a posição, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.
Tempo aproximado: 1 min 30 seg.
3. Ponte para Glúteo
Deite com a barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Inspire e ao expirar levante o quadril, contraindo bem o glúteo. Expire retornando a posição inicial, mas sem tocar o bumbum no chão. É importante apoiar o ombro e a parte de trás da cabeça no chão, para não sobrecarregar a coluna cervical. "É ótimo para a postura e músculos que estabilizam a postura como músculos das costas, coxas e abdômen", garante o personal trainer Guto Vasques, da Bodytech Vila Olímpia.
Treino: 2 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Tempo aproximado: 2 minutos.
4. Prancha Isométrica Lateral
Deitada de lado no colchonete com as pernas estendidas uma sobre a outra, suspenda o quadril apoiando o cotovelo ea parte externa do seu pé no chão. Mantenha as costas retas, o olhar para frente e o abdômen contraído, não prenda a respiração. Ficou difícil? Flexione a perna e, ao invés de ficar apoiada com a parte externa do pé, fique apoiada com o joelho no chão. Este exercício fortalece os músculos laterais do tronco.
Treino: 2 séries de 15 segundos sustentando a posição com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Tempo aproximado: 1 minuto e 30 segs.
5. Flexão de braços com apoio do joelho
Este exercício fortalece os músculos do peitoral, ombro e tríceps. Comece com os joelhos apoiados no chão e as pernas cruzadas. Mantenha os braços estendidos, com as mãos apoiadas no chão e um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros. Inspire e ao expirar mantenha o abdômen contraído, flexione os cotovelos apontando eles para trás e aproxime o peito do chão. Inspire retornando a posição inicial.
Treino: 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Tempo aproximado: 3 minutos.
6. Flexão lateral do tronco
Este exercício fortalece os músculos laterais do tronco. Em pé, com uma leve flexão do joelho segure uma carga (pode ser um pacote de feijão) em apenas uma das mãos, enquanto a outra repousa na cintura. Inspire e ao expirar flexione lateralmente o tronco, tentando aproximar a carga utilizada à lateral do seu joelho, inspire retornando a posição inicial.
Treino: 3 séries de 15 repetições de cada lado com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Tempo aproximado: 3 min.
7. Abdominal
Deitada no colchonete flexione os joelhos apoiando os pés no chão. Os braços podem ficar cruzados no peitoral com as mãos tocando os ombros ou trás da cabeça. Contraia o abdômen tirando os ombros do chão, olhe para cima e marque um ponto fixo enquanto você realiza o exercício. "Se você optou em ficar com as mãos atrás da cabeça, cuidado para não forçar sua cervical, por isso é muito importante contrair bem o abdômen", ressalta Thomas William. Este exercício fortalece os músculos do abdominal.
Treino: 3 séries de 15 repetições com 20 segundos de intervalo entre as séries.
Tempo aproximado: 2 minutos e 30 seg.
8. Abdominal Infra
Este exercício fortalece os músculos da porção inferior do abdômen e os flexores do quadril. Deitada com as costas no chão e os braços apoiados na lateral do corpo, dobre os joelhos formando um ângulo de 90° com o quadril. Traga os joelhos próximos ao peitoral, tirando o bumbum do chão. Certifique-se que você não esta sobrecarregando a sua cervical e que esteja apoiada sobre as suas escápulas e a parte de trás da cabeça.
Treino: 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Tempo aproximado: 2 minutos.
9. Agachamento Sumô
De pé, deixe as pernas bem afastadas e faça uma leve flexão nos joelhos, deixe as pontas dos pés virados para fora. "Neste exercício você pode segurar uma mochila ou mala de viagem à frente do seu corpo para deixa-lo um pouco mais difícil, mas não deixe esta carga deixar os seus ombros caídos para frente", aconselha Thomas William. Caso prefira fazer sem carga, mantenha as mãos na cintura e realize o agachamento flexionando os joelhos. Fique atenta para que os seus joelhos não ultrapassem as pontas dos pés, mantenha sempre a boa postura. Este exercício fortalece principalmente os músculos da parte interna da coxa.
Treino: 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Tempo aproximado: 2 minutos.
10. Afundo
Em pé, coloque uma perna para frente, mantendo o calcanhar levantado do pé que ficou para trás e com uma leve flexão nos joelhos. As mãos devem ficar na cintura. Imagine uma linha vertical e realize o agachamento flexionando os joelhos, sem deixar o joelho da perna da frente ultrapassar a linha da ponta do pé. Este exercício fortalece os músculos da parte da frente da coxa e glúteos.
Treino: 3 séries de 10 repetições para cada perna com 20 segundos de intervalo entre as séries.
Tempo aproximado: 3 min.
Como fazer
Os exercícios podem ser feitos juntos, em sequência, mas somente 3 vezes por semana, com 1 dia de intervalo. Para potencializar os resultados, nos dias livres busque atividades como caminhadas, corridas e subir e descer de escadas.
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Confira:
1. Agachamento
Este exercício fortalece os músculos da parte da frente da coxa e dos glúteos. Utilize um cabo de vassoura para dar apoio no agachamento. Com os braços estendidos à frente do corpo, segure o cabo da vassoura firme ao chão e faça uma leve flexão nos joelhos. Inspire e ao expirar realize a flexão dos joelhos levando o glúteo para trás, inspire retornando a posição inicial. "Você pode ter o auxílio de uma cadeira para saber até onde agachar, assim que o glúteo encostar no assento levante", explica o professor de musculação Thomas William Gomes, da Competition Oscar Freire.
Treino: 2 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.
Tempo aproximado: 2 minutos.
2. Prancha Isométrica ventral
Para fortalecer os músculos mais profundos do abdômen, deite de barriga para o chão e apoie os dois cotovelos na mesma linha dos seus ombros. Firme a ponta dos pés no chão e levante o quadril, tentando manter o tronco reto e respeitando as curvaturas naturais do seu corpo. "O importante neste exercício é não prender a respiração contraindo bem o abdômen e glúteo", indica Thomas William.
Treino: 2 séries de 15 segundos sustentando a posição, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.
Tempo aproximado: 1 min 30 seg.
3. Ponte para Glúteo
Deite com a barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Inspire e ao expirar levante o quadril, contraindo bem o glúteo. Expire retornando a posição inicial, mas sem tocar o bumbum no chão. É importante apoiar o ombro e a parte de trás da cabeça no chão, para não sobrecarregar a coluna cervical. "É ótimo para a postura e músculos que estabilizam a postura como músculos das costas, coxas e abdômen", garante o personal trainer Guto Vasques, da Bodytech Vila Olímpia.
Treino: 2 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Tempo aproximado: 2 minutos.
4. Prancha Isométrica Lateral
Deitada de lado no colchonete com as pernas estendidas uma sobre a outra, suspenda o quadril apoiando o cotovelo ea parte externa do seu pé no chão. Mantenha as costas retas, o olhar para frente e o abdômen contraído, não prenda a respiração. Ficou difícil? Flexione a perna e, ao invés de ficar apoiada com a parte externa do pé, fique apoiada com o joelho no chão. Este exercício fortalece os músculos laterais do tronco.
Treino: 2 séries de 15 segundos sustentando a posição com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Tempo aproximado: 1 minuto e 30 segs.
5. Flexão de braços com apoio do joelho
Este exercício fortalece os músculos do peitoral, ombro e tríceps. Comece com os joelhos apoiados no chão e as pernas cruzadas. Mantenha os braços estendidos, com as mãos apoiadas no chão e um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros. Inspire e ao expirar mantenha o abdômen contraído, flexione os cotovelos apontando eles para trás e aproxime o peito do chão. Inspire retornando a posição inicial.
Treino: 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Tempo aproximado: 3 minutos.
6. Flexão lateral do tronco
Este exercício fortalece os músculos laterais do tronco. Em pé, com uma leve flexão do joelho segure uma carga (pode ser um pacote de feijão) em apenas uma das mãos, enquanto a outra repousa na cintura. Inspire e ao expirar flexione lateralmente o tronco, tentando aproximar a carga utilizada à lateral do seu joelho, inspire retornando a posição inicial.
Treino: 3 séries de 15 repetições de cada lado com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Tempo aproximado: 3 min.
7. Abdominal
Deitada no colchonete flexione os joelhos apoiando os pés no chão. Os braços podem ficar cruzados no peitoral com as mãos tocando os ombros ou trás da cabeça. Contraia o abdômen tirando os ombros do chão, olhe para cima e marque um ponto fixo enquanto você realiza o exercício. "Se você optou em ficar com as mãos atrás da cabeça, cuidado para não forçar sua cervical, por isso é muito importante contrair bem o abdômen", ressalta Thomas William. Este exercício fortalece os músculos do abdominal.
Treino: 3 séries de 15 repetições com 20 segundos de intervalo entre as séries.
Tempo aproximado: 2 minutos e 30 seg.
8. Abdominal Infra
Este exercício fortalece os músculos da porção inferior do abdômen e os flexores do quadril. Deitada com as costas no chão e os braços apoiados na lateral do corpo, dobre os joelhos formando um ângulo de 90° com o quadril. Traga os joelhos próximos ao peitoral, tirando o bumbum do chão. Certifique-se que você não esta sobrecarregando a sua cervical e que esteja apoiada sobre as suas escápulas e a parte de trás da cabeça.
Treino: 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Tempo aproximado: 2 minutos.
9. Agachamento Sumô
De pé, deixe as pernas bem afastadas e faça uma leve flexão nos joelhos, deixe as pontas dos pés virados para fora. "Neste exercício você pode segurar uma mochila ou mala de viagem à frente do seu corpo para deixa-lo um pouco mais difícil, mas não deixe esta carga deixar os seus ombros caídos para frente", aconselha Thomas William. Caso prefira fazer sem carga, mantenha as mãos na cintura e realize o agachamento flexionando os joelhos. Fique atenta para que os seus joelhos não ultrapassem as pontas dos pés, mantenha sempre a boa postura. Este exercício fortalece principalmente os músculos da parte interna da coxa.
Treino: 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.
Tempo aproximado: 2 minutos.
10. Afundo
Em pé, coloque uma perna para frente, mantendo o calcanhar levantado do pé que ficou para trás e com uma leve flexão nos joelhos. As mãos devem ficar na cintura. Imagine uma linha vertical e realize o agachamento flexionando os joelhos, sem deixar o joelho da perna da frente ultrapassar a linha da ponta do pé. Este exercício fortalece os músculos da parte da frente da coxa e glúteos.
Treino: 3 séries de 10 repetições para cada perna com 20 segundos de intervalo entre as séries.
Tempo aproximado: 3 min.
Como fazer
Os exercícios podem ser feitos juntos, em sequência, mas somente 3 vezes por semana, com 1 dia de intervalo. Para potencializar os resultados, nos dias livres busque atividades como caminhadas, corridas e subir e descer de escadas.